Per gli appassionati di sport invernali è già tempo di pensare alla prossima stagione. Chi ama la neve sa che una buona preparazione (fisica e mentale) va iniziata con il giusto anticipo. Ecco alcuni consigli su come affrontare le piste preparati e in sicurezza. (Leggi qui la prima parte dell’articolo)
di Paolo De Luca * | La pratica dello sci alpino è un mix tra capacità coordinative e capacità condizionali. Le capacità coordinative di base (apprendimento, organizzazione e controllo motorio) costituiscono la base per l’apprendimento ed il miglioramento delle capacità tecniche e sono in stretta interazione con le capacità condizionali. Quindi non è necessario andare in palestra ed alzare pesi esagerati per poter essere pronti a sostenere una bella sciata, perché è necessaria una discreta base ed un adeguato lavoro fatto per lo sviluppo delle capacità coordinative. Le capacità condizionali si distinguono in Forza, Resistenza, Velocità, Flessibilità (mobilità articolare ed allungamento muscolare).
Le capacità coordinative generali, che costituiscono la destrezza sportiva, posseggono un elevato grado di universalità e si possono riferire all’intero settore della motricità sportiva. Possono essere così classificate: Apprendimento motorio, Controllo motorio, Adattamento e trasformazione. Un corretto processo d’apprendimento delle capacità coordinative permetterà l’esecuzione di gesti motori funzionali, rapidi, precisi, coordinati e validi.
Per poter perfezionare le capacità coordinative bisogna conoscere le fasi cronologiche e biologiche della crescita umana. In generale, lo sviluppo delle capacità coordinative si realizza entro i 7-13 anni (subito dopo questo periodo l’apprendimento è limitato per effetto “dell’amnestia cinestetica”) , per tale motivo l’età migliore per l’apprendimento dei gesti motori sportivi è per i ragazzi tra gli 8 ed i 13 anni e per le ragazze tra i 7 ed i 12 anni . Sempre sulla base dello sviluppo fisiologico, è totalmente inutile e dannoso applicare carichi di lavoro e carichi esterni (come ad esempio pesistica, squat, squat jump, scatti in salita ecc. e tutti esercizi specifici ed analitici) a bambini o ragazzi sotto i 15 /18 anni, in quanto vanno ad incidere in modo negativo sullo sviluppo fisiologico, psicomotorio, articolare e funzionale del loro corpo – creando scompensi, che a volte, vanno ad intaccare i sistemi nervoso e metabolico. Sarebbe molto più opportuno creare situazioni ludico-allenanti in cui si vanno a sviluppare situazioni di equilibrio, percezione dello spazio e del tempo, coordinazione, reattività, insomma tutti quegli imput che sollecitino gli schemi motori di base. Diverso è il discorso per un adulto o un agonista, dove si andranno ad eseguire gesti atletici analitici e sempre più specifici. Detto ciò, la ginnastica presciistica è importante soprattutto per coloro i quali lo sci è l’unica attività sportiva praticata.
Quindi è opportuno avere forza nelle gambe e nel tronco, per non arrivare affaticati in fondo alla discesa; e fiato e resistenza per arrivare a fine giornata senza dover rinunciare dopo poche discese.
Arrivare pronti all’apertura della stagione sciistica è importante; un programma completo di presciistica dura almeno 2 mesi, allenando diverse componenti atletiche:
- Aerobica: vanno bene la corsa, la bici (o cyclette) alternando periodi a bassa frequenza cardiaca e intensità ad altri con frequenza più alta;
- Forza resistente: serve per poter rimanere a lungo sugli sci , in particolare in settimana bianca;
- Forza esplosiva: non serve per ottenere una gran massa muscolare ma per avere un maggior numero di fibre muscolari in breve tempo per affrontare un salto o evitare una caduta e magari il conseguente possibile infortunio.
- Propriocezione: sono esercizi svolti su supporti instabili come tavolette propriocettive, i bosu o le Swiss-ball, atti ad abituare il corpo ai cambi di direzione o di assetto tipici degli sport sulla neve, sviluppano equilibrio, stabilità e prontezza nei cambi direzionali.
- Stretching: lo stretching per allungare i muscoli è utile a prevenire strappi e altri infortuni muscolari.
Si tratta di pochi consigli che spero possano aiutare tutti coloro che a breve si appresteranno a popolare le stazioni sciistiche ed ai quali auguro, pertanto, un ottimo inizio di attività. Mi raccomando, scegliete impianti località e piste adatte a voi e al livello tecnico dei vostri cari, quindi, e buon divertimento a tutti, ricordando che la montagna va rispettata, insieme alle sue regole, perché è sempre più forte di noi e dei nostri amici: stiamo attenti a chi è sulle piste, specie se è più piccolo di noi, non tagliamo la strada e impariamo la segnaletica di piste aperte e percorsi fuori pista consentiti. Da non sottovalutare gli avvertimenti che ci segnalano il pericolo delle valanghe e ricordare sempre di consultare i bollettini della situazione delle stesse e del manto nevoso.
*Paolo De Luca è maestro di sci e di escursionismo, per dieci anni è stato tecnico di soccorso alpino e di elisoccorso al Gran Sasso d’Italia
